مواد لازم:
پنج هشتم قاشق چای خوری
نمک سه چهارم قاشق چای خوری
دانه ی رازیانه، خرد شده یک دوم قاشق چای خوری
فلفل سیاه یک چهارم قاشق چای خوری
پودر سیر یک چهارم قاشق چای خوری
پونه خشک 170 گرم
سینه ی مرغ بدون پوست و بدون استخوان دو قاشق غذا خوری
روغن زیتون اسپری پخت یا مقداری روغن
دو فنجان فلفل دلمه ای قرمز که نازک برش خرده باشد
یک فنجان فلفل دلمه ای زرد که نازک برش خورده باشد
یک دوم فنجان موسیر خرد شده یک
و یک دوم قاشق چای خوری رزماری تازه و خرد شده
یک فنجان آب مرغ بدون چربی و کم نمک
یک قاشق غذا خوری سرکه بالزامیک
روش پخت:
فر را تا دمای 450 درجه فارنهایت گرم کنید.
یک ماهی تابه بزرگ را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید، یک دوم قاشق چای خوری نمک، دانه های رازیانه، یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه، پودر سیر، و پونه خشک را با هم ترکیب کنید.
با استفاده از یک و یک دوم قاشق چای خوری روغن مرغ را چرب کنید، و ترکیب ادویه جاتی را که درست کردید را روی آن بریزید. یک و یک دوم قاشق چای خوری روغن به ماهی تابه اضافه کنید، مرغ را در ماهی تابه بگذارید، سه دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای رنگ شود بپزید.
مرغ را برگردانید، یک دقیقه دیگر بپزید. مرغ را در یک ظرف که با اسپری پخت یا مقداری روغن چرب کردید قرار دهید. به مدت 10 دقیقه در دمای 450 درجه فر بپزیدش. باقی مانده روغن زیتون را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید، فلفل دلمه ای ها، موسیر، و رزماری را اضافه کنید، به مدت 3 دقیقه سرخ کنید.
سپس آب مرغ را اضافه کنید، شعله را کمی پایین بیاورید و اجازه دهید 5 دقیقه بجوشد. شعله را به متوسط رو به بالا افزایش دهید، سرکه، یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه را اضافه کنید، 3 دقیقه دیگر بپزید. ماهی تابه را مرتب تکان دهید. میکس فلفل دلمه ای ها را روی مرغ سرو کنید.
اطلاعات تغذیه ای:
مواد گفته شده در این دستور پخت برای چهار وعده می باشد، هر وعده شامل نصف گوشت سینه مرغ، و یک دوم فنجان میکس فلفل دلمه ای می باشد.
اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده می باشد.
کالری: 292
چربی در یک وعده: 9.3 گرم
چربی اشباع در یک وعده: 1.5 گرم
چربی غیر اشباع در یک وعده: 5.5 گرم
چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 1.3 گرم
پروتئین در یک وعده: 40.9 گرم
کربوهیدرات در یک وعده: 8.8 گرم
فیبر در یک وعده: 1.7 گرم
کلسترول در یک وعده: 99 میلی گرم
آهن در یک وعده: 2 میلی گرم
سدیم در یک وعده: 599 میلی گرم
کلسیم در یک وعده: 40 میلی گرم
منبع: kermany.com